التغذية الصحيحة الانتفاخ..دواعيه والوقاية منه-

سهير سلمان منيّر 

أطعمة غنية بالبوتاسيوم
يساعد هذا المعدن على تنظيم ميزان السوائل في جسمك، ويبعد الانتفاخ. الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم: الموز، الشمام، المانجو، السبانخ، البندورة، البندق، والهليون.

أبق فمك مغلقا
إحذر من العادات التي تجعلك تبتلع الهواء الفائض - مثل العلكة، اشرب المشروبات باستعمال القشة، لا تدخن، ولا تتحدث وأنت تأكل.

النشويات
تجنب النشويات في المساء لمنع انحباس الماء.

الصودا
الفقاعات في المشروبات المكربنة ستجعل بطنك يبرز اكثر. تناول الماء، الشاي العشبي وتجنب الصودا.

بدائل السكر
يعاني البعض من مشكلة في هضم المحليات الصناعية (خصوصا خاصة العلكة الخالية من السكر)، الامر الذي يمكن أن يسبب الغازات والإسهال.

الإستعداد لموعد الدورة الشهرية
إذا كنت تنتفخين قبل أو بعد دورتك، فتأكدي من الحصول على كمية كافية من الكالسيوم (1,200 ملغرام في اليوم) والمغنيسيوم (200 إلى 400 صحيفة ملغرام اليومية) في حميتك.

الضغط الخفيف
للمساعدة على التخلص من الغازات جربوا تدليك البطن للاسفل: اضغط أصابعك قرب وركك الأيمن؛ ثم انزلقي نحو الأضلاع، عبر وأسفل المصران الغليظ بحركة دائرية. يمكنك أن تشعري بالهواء يتحرك تحت اصابعك.

البقدونس
استحضري البقدونس الطازج الى وجباتك اليومية.

السر في اللبن
تحتوي منتجات الالبان على "بكتيريا جيدة" يمكن أن تحافظ على عمل الامعاء وتمنع الانتفاخ. في الحقيقة، النساء المصابات بمرض تهيج الأمعاء – الذي يسبب ألم بطنيا، نفخة،إمساك أو إسهال.

الحركة
حارب الإمساك بالمشي على الأقل من 15 إلى 20 دقيقة كل يوم للحفاظ على منطقتك الهضمية بصحة جيدة، الحركة تطلق السوائل المحبوسة في الجسم ايضا.

بطن رشيقة
إليك طريقة سهلة وسريعة للحصول على بطن رشيقة مصقولة:
-ابدئي بتمارين التهيئة.
-نامي على ظهرك على الأرض، اثني ركبتيك، ارفعي صدرك وكتفيك قليلا عن الأرض. حافظي على نمط تنفس تنفسي وأنت تقومين بالتمرين.
-لتقوية عضلات جوانب المعدة، قومي بعمل ذات التمرين بزوايا مختلفة بحيث تصلين بكتفيك وليس بكوعك إلى ركبتك المعاكسة. كرري التمرين للركبة الأخرى.
-أخيرا، لتقوية عضلات البطن المنخفضة، شدي ركبتيك نحو الصدر، بحيث تشكلي زاوية درجة 90 بالجسم. استعملي البطن المنخفض والسيقان أو الأوراك، حركي ركبتك بعض الشّيء نحو الصدر مع الزفير. عودي إلى موقع البداية. هذه الحركة صغيرة جدا؛ لا تحاولي رفع ركبتك إلى الوجه.
- يوصي بعض خبراء اللياقة بأنّ تؤدّي هذا التمرين مع وضع يديك على صدرك لتخفيض الإجهاد على الرقبة. كما يوصي الكثير أيضا بأنّ تنسي التكرار لأنك قد تؤذي نفسك. لذا من الأفضل البدء بعمل 10 إلى 12 مرة لكلّ مجموعة، ببطء وتركّيز مع إراحة رأسك بين كلّ مجموعة لتجنّب الإجهاد. يكفيك ثلاث جلسات تدريب للتقوية عضلات المعدة.

نصائح وتحذيرات
لا تقلصي عضلات البطن
لا تحبسي أنفاسك
لا تقوّسي ظهرك كثيرا.
حافظي على عمودك الفقري مستقيما
لا تشدي رقبتك.
. قومي بحركات بطيئة ومسيطرة عليها
.لا تشدّي سيقانك
إذا شعرت بالتعب. لا تواصلي التمرين